Una mindfulness che migliora la qualità della nostra attenzione

Marta Schweiger – Centro Interazioni Umane

L’altro giorno ho dovuto ancora pranzare con quei miei colleghi. C’erano le loro frasi fatte, e la mia rabbia, e la solita voglia di urlare che non ne posso più.  Ma questa volta non ho lasciato che questo catturasse tutta la mia attenzione. E così mi sono accorto che c’era anche il risotto. Ai funghi. Cremoso. Buono. Caldo. E ho notato che a una delle loro stupide barzellette, mi è scappata pure una sincera risata.

Marcello, 53 anni.

Lo sviluppo delle abilità di mindfulness nella prospettiva dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) può essere anche descritto come un allenamento dell’attenzione.

Qualcuno potrebbe quindi chiedersi: si, ma attenzione a cosa? A qualunque cosa avvenga nel momento presente e possa essere notata. Potrebbe essere la vista che abbiamo dalla finestra dell’ufficio, la sensazione del fare una carezza al nostro gatto, il movimento dei muscoli mentre facciamo sport, le note di una canzone che sta trasmettendo la radio, la sensazione di nodo allo stomaco che avvertiamo quando qualcuno ci dà una brutta notizia, l’affollarsi dei pensieri nella nostra mente quando ci apprestiamo a dormire.

La seconda domanda che è lecito porsi è: che tipo di attenzione? Anche in questo caso la risposta è complessa perché dipende da variabili contestuali. In alcuni casi ciò che ha senso coltivare è un’attenzione aperta e curiosa, come ad esempio quando stiamo passeggiando in mezzo alla natura e possiamo apprezzare nello stesso momento il canto degli uccelli, le nuvole in cielo e l’aria che sfiora la pelle; in altri casi, come quando guidiamo su una strada pericolosa o stiamo svolgendo un’operazione delicata, è più utile un’attenzione ristretta e selettiva, che si concentra su un aspetto senza lasciarsi distrarre da altri stimoli presenti. In un caso ancora diverso, ad esempio quando cerchiamo di capire in che situazione ci troviamo o dobbiamo risolvere un problema pratico, può essere utile attivare i sensi verso l’esterno; infine, quando vogliamo comprendere ciò che proviamo e non reagire impulsivamente, può essere più sensato rivolgere la nostra attenzione all’interno, a sensazioni, emozioni, pensieri.

A volte la nostra attenzione funziona in modo estremamente rigido e poco sensibile all’ambiente e alle altre persone, come quando siamo ossessionati da un unico tema ricorrente: finiamo per non accorgerci di aree di vita importanti che stiamo trascurando, o di non riconoscere altre opportunità presenti.

La mindfulness ACT-oriented permette quindi di allenare un’attenzione flessibile, in grado di spostarsi dall’interno all’esterno, da un solo stimolo a diversi stimoli a seconda del contesto.

È da chiarire che quasi nessuno di noi ha un vero e proprio “deficit” attentivo, ma piuttosto la nostra attenzione “tende a funzionare” in un modo che ci crea sofferenza e problemi. Questo accade ad esempio quando la nostra attenzione è catturata in modo automatico da situazioni specifiche (ad esempio le critiche altrui), da sensazioni fisiche (ad esempio il battito del cuore) o da pensieri fastidiosi (ad esempio “sono davvero un fallimento”) e non riusciamo a direzionarla o modularla e questo ha ripercussioni sui nostri ritmi fisiologici, sul nostro umore e le nostre capacità.

Lavorare sulle abilità di mindfulness in un’ottica ACT comporta quindi l’impegno a rendere la nostra attenzione il più possibile funzionale e sensibile al contesto. Se ti interessa provare come si allena un’attenzione consapevole e flessibile puoi sperimentare l’esercizio riportato qui sotto. È necessario solo che tu possa ascoltare un brano di musica classica suonato da un’orchestra o comunque da diversi strumenti; una sonata per piano o violino non sarebbe appropriata per lo scopo.

ESERCIZIO: L’ascolto consapevole della musica

Fai  partire un brano di musica classica e comincia ad ascoltarlo come fai solitamente.

Ora porta volontariamente la tua attenzione ad un suono particolare o a un gruppo di strumenti, ad esempio la sezione d’archi. Focalizzati su quella parte di musica. Diventa consapevole degli archi. Puoi distinguere il suono del violoncello da quello del violino? E il basso? Puoi separare il suono del contrabbasso dal resto degli archi? Se non ci riesci, notalo con distacco e gentilezza.

Ora sposta la tua attenzione su uno strumento o su una sezione d’orchestra diversi. Puoi sentire i corni? E le percussioni? E gli strumenti a fiato? Prova a nominare i diversi strumenti mentre li senti. Se la musica classica non ti è particolarmente familiare, semplicemente nota i diversi tipi di suoni, anche se non sai da che tipo di strumento provengano.

Nota se succede qualcosa quando sposti l’attenzione avanti e indietro tra i diversi strumenti. Quando ti focalizzi sul suono di un singolo strumento, dove finisce il suono degli altri strumenti? Prova a sperimentare che cosa succede, spostando volontariamente il focus dell’attenzione avanti e indietro tra i diversi suoni.

Ora prova a tenere in mente due gruppi di suoni alla volta. Per esempio, potremmo cercare di seguire gli archi e le percussioni. Cerca di non farti trascinare dalla musica. Nota consapevolmente e cerca di etichettare i suoni, dando loro un nome che li rappresenti, anche se non conosci il nome dello strumento.

Ora lascia semplicemente libera la tua attenzione di spostarsi come desideri tra i suoni e nota cosa succede. Ci sono momenti in cui sei consapevole di un solo suono? Ci sono momenti in cui sei consapevole di suoni multipli? Ti ritrovi a notare certi suoni più di altri?

Quando hai giocato un po’ con questi aspetti, riporta la tua attenzione all’intero brano di musica. Diventa consapevole del suono complessivo degli strumenti che suonano contemporaneamente. Cosa noti mentre ascolti il brano di musica nella sua interezza? Quando ascolti tutti gli strumenti insieme confluiscono in un suono diverso, più grande?

Prenditi ancora qualche attimo per osservare consapevolmente il modo in cui interagisci con il suono.

Per approfondire:

ACT: Acceptance and Commitment Therapy (a cura di Moderato, Presti, Del’Orco),  Hogrefe editore, collana 100 domande (2020) – Parte IV Per vivere nel momento presente: la Mindfulness (con Marta Schweiger) – Domande 44.Che ruolo hanno le abilità attentive rispetto al processo del momento presente?