Elisa Tomezzoli – Centro Interazioni Umane

Tutto quello che devi sapere sulla meditazione mindfulness

Ormai sentiamo parlare di meditazione mindfulness sui differenti mezzi di comunicazione con sempre più frequenza. Tuttavia, spesso scorriamo i contenuti con talmente tanta fretta che farci un’idea chiara di che cosa sia davvero questo tipo di meditazione è difficile.

Nell’articolo di oggi vediamo insieme che cosa si intende esattamente per meditazione mindfulness, quali sono le sue origini, come funziona e a quali domini si può applicare. Infine, vedremo quali sono i benefici che questa pratica comporta secondo la letteratura scientifica.

Cos’è la meditazione mindfulness e come nasce?

Il termine mindfulness è di derivazione orientale: il suo corrispettivo in pali, la lingua liturgica del buddhismo, è la parola sati, che significa “ricordare” – che, a sua volta, deriva dal latino recordari, ossia “portare al cuore”, prestare attenzione.

La meditazione mindfulness è, dunque, una forma di allenamento mentale, una pratica di consapevolezza volta a sviluppare un’attenzione non giudicante verso le esperienze del momento presente (Kabat-Zinn, 1990).

Essa trae le proprie origini dalla meditazione Vipassana, che ha come fine ultimo quello di imparare a guardare le cose così come sono, nel momento in cui accadono, senza giudicarle. Jon Kabat-Zinn portò questa pratica presso il Medical Center dell’Università del Massachussets, negli Stati Uniti, creando un percorso strutturato che univa tecniche meditative e scientifiche e che era completamente scevro da qualsiasi componente religiosa, con lo scopo di ridurre il dolore percepito dalle persone e lo stress.

Da 30 anni a questa parte, sono state numerose le ricerche che hanno indagato gli effetti della meditazione mindfulness e, grazie ai risultati promettenti di tali studi, questa pratica di consapevolezza ha preso sempre più piede anche in psicologia e psicoterapia.

Come funziona la meditazione mindfulness?

La meditazione mindfulness si svolge generalmente in posizione seduta ed eretta, con gli occhi chiusi. Il punto centrale della mindfulness è quello di concentrarsi sul proprio respiro. Tuttavia, il compito non risulterà di immediata semplicità: la mente tenderà spontaneamente a vagare e non saranno pochi i momenti in cui l’attenzione si distoglierà dal respiro.

L’obiettivo è proprio quello di notare che cosa accade nella mente e quali sono i pensieri che scorrono naturalmente, senza giudicarli, per riportare poi il pensiero sul respiro quando ci si accorge che la mente ha iniziato a vagare. Inizialmente è consigliabile effettuare brevi periodi di pratica al giorno, dai 5 ai 10 minuti;con la pratica regolare, diventerà man mano sempre più facile mantenere l’attenzione sul proprio respiro per periodi più prolungati di tempo.

La meditazione mindfulness si può poi estendere ad altri elementi dell’esperienza: si possono osservare non solo i propri pensieri, ma anche le proprie sensazioni fisiche. La tecnica del body scan, ad esempio, consiste nel portare la propria attenzione sulle diverse parti del proprio corpo, cercando di notare quali sensazioni si provano – come freddo, caldo o tensione. Ancora una volta, l’obiettivo è fare esperienza di ciò che accade nel proprio corpo, notarlo, senza giudicareo o cercare di modificare alcunché, ma accettandolo così com’è.

Esiste poi la pratica del mindful eating, cioè l’alimentazione consapevole, il cui obiettivo è prestare attenzione al cibo nel momento in cui viene osservato e consumato, prendendo consapevolezza dell’esperienza alimentare attraverso la focalizzazione su aspetto, odore e sapore del cibo e sulle sensazioni fisiche ed emotive che ci provoca.

Mindfulness… senza meditare?

Si può allenare la propria consapevolezza anche se non si sta seduti: un’attività che spesso si svolge con il “pilota automatico”, ad esempio, è quella del camminare. Spesso ci dirigiamo da un posto all’altro e durante il tragitto la nostra mente viene affollata da una miriade di pensieri. Ebbene, esiste anche la meditazione camminata, che ha lo scopo di portare l’attenzione proprio sull’atto del camminare.

Si può, tuttavia, praticare mindfulness anche in maniera informale, imparando ad osservare e ad acquisire consapevolezza di ciò che può avvenire in qualsiasi momento della propria giornata, notando sensazioni e pensieri mentre si vive la propria quotidianità e si svolgono diverse attività.

Quali sono i benefici della meditazione mindfulness?

Grazie agli studi scientifici che hanno indagato sia le aree cerebrali coinvolte e maggiormente attivate in chi pratica mindfulness sia gli effetti sull’individuo, ad oggi possiamo affermare che i benefici che derivano da questo tipo di meditazione sono molteplici, sia da un punto di vista psicologico che fisico.

Buona parte della sofferenza psicologica deriva da una gran quantità di pensieri negativi che le persone fanno su di sé e sugli altri. La meditazione mindfulness insegna a notare i propri pensieri con distacco e flessibilità, senza fondersi con essi, ma imparando ad osservarli come nuvole che passano e, come si avvicinano, così poi si allontanano.

Infatti, le ricerche condotte fino ad oggi suggeriscono che chi pratica mindfulness con costanza riferisce:

• Un’idea di sé più positiva
• Un’autostima più elevata
• Una maggiore accettazione di sé
• Minore disagio psicologico

rispetto a chi non la pratica. Inoltre, come dimostrato da numerosi studi, questo tipo di pratica può aiutare a trattare numerose difficoltà psicologiche, quali:

• Ansia
• Attacchi di panico
• Depressione
• Abuso di sostanze
• Disturbi della condotta alimentare

La mindfulness contro lo stress (e non solo)

Non solo la meditazione mindfulness può facilitare la coltivazione di una mente sana contribuendo a creare un maggiore benessere mentale: essa si è rivelata utile nel ridurre significativamente i livelli di stress, impattando positivamente anche su tutte le conseguenze somatiche che questo comporta. In aggiunta, si presta anche ad essere utilizzata per il trattamento di:

• Insonnia
• Fibromialgia
• Altre patologie croniche invalidanti

migliorandone complessivamente il decorso. Nel lungo termine è anche stata riportata una diminuzione dei segni di invecchiamento cerebrale e cellulare.

Secondo quanto suggerisce la letteratura scientifica, i principali effetti sono osservabili già a partire da 8 settimane di sedute di meditazione della durata di almeno 10 minuti al giorno.

La meditazione mindfulness ti incuriosisce? Vorresti provarla? Rendiamo periodicamente disponibili percorsi online in piccoli gruppi, ideali per iniziare a praticare insieme a professionisti.