“Sentire meglio” con la mindfulness

Marta Schweiger  – Centro Interazioni Umane

Lo scopo degli esercizi mindfulness è quello di incrementare le abilità di osservazione e consapevolezza rispetto all’ambiente esterno e alla propria esperienza interna mentre questi si manifestano.

È pero importante fare due precisazioni su come questa abilità venga intesa nell’approccio dell’Acceptance and Commitment Therapy.

La prima è che non è necessario apprendere a prestare costantemente e ininterrottamente attenzione a quello che accade nel qui e ora (cosa che sarebbe in ogni caso impossibile per un essere umano), ma piuttosto essere in grado di farlo quando è importante e significativo per la persona.

La consapevolezza allenata nell’approccio ACT è flessibile e orientata ai valori: ciò significa essere nel presente quando vogliamo conoscere o apprezzare la nostra esperienza attuale, muoversi con il pensiero e l’immaginazione nel futuro quando scegliamo di fare piani e programmare, tornare nel passato attraverso ricordi e riflessioni quando questo ci è utile.

Un altro aspetto che spesso viene frainteso quando si parla di mindfulness è che il contatto con ciò che è presente non equivale esattamente e immediatamente a stare meglio, ma piuttosto a “sentire meglio”. Come esseri umani, già da piccoli impariamo a “non sentire” alcuni stimoli che per la nostra storia personale o per le regole sociali apprese giudichiamo come “negativi”, “nocivi” o “insopportabili”. La pratica della consapevolezza, quando viene rivolta a sensazioni o pensieri dolorosi, ci permette di fare un’esperienza del tutto nuova: notare che sono solo pensieri e sensazioni destinati a modificarsi o scomparire, che spesso si manifestano in un modo molto meno minaccioso o comunque differente di quello che credevano, che a volte arrivano per comunicarci messaggi importanti connessi ai nostri valori.

Quando si osserva una sensazione, un pensiero o un’emozione spiacevole dal punto di vista del “sto avendo questa esperienza ora”, si scopre che, per quanto spiacevole, “può essere esperito” e che, anche quando non ci si libera dal dolore, ci si può liberare dal controllo che normalmente esercita su di noi.

Ed è questo “sentire meglio” nel qui e ora che, se esercitato nel tempo, aiuta a scegliere meglio e stare meglio.

L’esercizio che segue può essere svolto in pochi minuti, ovunque ci si trovi, ed è un esempio di come si può allenare questa capacità di sentire.

Questa volta, al posto di scappare, ho scelto di restare lì e osservare, come abbiamo fatto varie volte insieme. Non è stato facile all’inizio, ma poi ho fatto una scoperta incredibile. Che del presente è impossibile avere paura. In fondo, quello che stavo provando, per quanto spiacevole, lo stavo già provando. Ed ero viva. Paola, 28 anni

ESERCIZIO: Tre passi per la consapevolezza di un’emozione

Le emozioni si manifestano in buona parte come sensazioni nel nostro corpo e sono spesso quelle sensazioni, fastidiose o spiacevoli, a cui inconsapevolmente reagiamo. In questo semplice esercizio si può allenare l’abilità di riconoscerle e fare loro spazio.

Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento tu stia provando un’emozione o anche quando senti una sensazione anche se non hai chiaro di che cosa si tratti. Perché sia più efficace ti suggerisco però di farlo quando provi un’emozione o sensazione fisica abbastanza intensa da essere sentita chiaramente, ma non così intensa da turbarti profondamente: se l’intensità possibile di un’emozione è compresa in una scala da 1 a 10, scegli un’esperienza che si colloca fra 4 e 7.

Può essere molto utile scegliere di osservare un’emozione spiacevole o fastidiosa, perché spesso sono queste emozioni “scomode” che ci mettono in difficoltà, ma può essere molto interessante anche scegliere di osservare un’emozione piacevole.

È solo necessario che tu possa mantenere per qualche minuto l’attenzione su quello che succede dentro di te, chiudendo gli occhi, se questo ti aiuta a concentrarti, o tenendoli aperti.

Passo A – Porta l’attenzione alla parte del corpo coinvolta.

Fai una breve scansione del tuo corpo dalla punta dei piedi fino alla testa e nota dove senti qualcosa. Porta la tua attenzione in quel punto nominando dentro di te la parte del corpo che stai osservando (ad esempio “petto”, oppure “gambe”). Se noti sensazioni in diverse parti del corpo scegli quella dove la sensazione è più intensa e poi eventualmente ripeti l’esercizio anche per le altre parti.

Passo B – Descrivi cosa senti

Nota com’è la sensazione che avverti. Cerca di descriverla a te stesso attribuendole caratteristiche fisiche (ad es. “è pesante” “è calda”, “vibra”). Puoi anche associarci un’immagine se ti serve per descriverla meglio (ad es. “è come un sasso”). Impegnati a descriverla senza giudicarla, se noti un giudizio (ad es. “è orrenda”) lascialo andare e torna a descriverla.

Passo C – Dai un nome alla tua esperienza

Prova ad attribuire a quello che stai provando un nome. Può essere il nome specifico di un’emozione (ad es. “ansia”, “rabbia, “tristezza”) ma puoi anche utilizzare un nome più generico o meno appropriato da un punto di vista formale (ad es.“magone” o “voglia di niente”) se meglio rappresenta per te quello che senti.

Questi tre passi che ho descritto possono essere affrontati anche in un ordine diverso. Può darsi infatti che quando senti qualcosa tu abbia subito chiaro di che emozione si tratta. In quel caso, dopo aver nominato a te stesso l’emozione (passo C), nota in quale parte del tuo corpo la senti e porta lì la tua attenzione (passo A);  poi descrivi esattamente cosa senti (passo B).

Più volte ripeti questo esercizio con la stessa esperienza o con esperienze diverse, più alleni la tua capacità di sentire meglio ciò che accade dentro di te.

Per approfondire:

ACT: Acceptance and Commitment Therapy (a cura di Moderato, Presti, Del’Orco),  Hogrefe editore, collana 100 domande (2020) – Parte IV Per vivere nel momento presente: la Mindfulness (con Marta Schweiger) – Domande 53. Essere in contatto con il momento presente è sempre utile o piacevole? e 48. La Mindfulness serve a controllare lo stress?