Scatti d’ira: sai che cosa c’è davvero sotto?

Marta Cristoffanini – Centro Interazioni Umane

Reagire impulsivamente alla rabbia può avere effetti negativi su diversi ambiti della nostra vita: relazioni familiari, relazioni di coppia, amicizie, carriera, salute e persino sull’idea che abbiamo di noi stessi. Conoscere i meccanismi che stanno alla base degli “attacchi di rabbia” è il primo passo per riuscire a gestire meglio quest’emozione.

Perchè ci arrabbiamo? A che cosa serve la rabbia?

Partiamo da qualcosa di ovvio,ma che vale la pena ricordare: la rabbia è un’emozione primaria, ovvero una reazione naturale ed innata con importanti funzioni adattive per l’individuo e per la specie. La funzione primaria della rabbia è quella di segnalarci che qualcosa non va e che richiede la nostra attenzione. A livello personale, ad esempio, può emergere quando riconosciamo che i nostri confini sono stati oltrepassati o i nostri diritti violati. A livello collettivo può essere un modo per mobilitare le risorse o attivare le persone in relazione a temi di giustizia e di uguaglianza sociale.

La rabbia quindi non è una nemica e non rappresenta di per sé un problema. Tuttavia, il nostro modo di esprimerla e di relazionarci ad essa può incidere significativamente sulla qualità delle nostre relazioni e in ultima analisi sulla nostra vita. 

Tipicamente, non è un singolo scoppio d’ira a causare i problemi a lungo termine. Se però ci ritroviamo regolarmente ad urlare, inveire e lanciare oggetti, allora il nostro benessere potrebbe essere maggiormente a rischio.  Se ti stai chiedendo quando la rabbia e la gestione di essa può diventare un problema, continua a leggere per scoprire di più.

Quando arrabbiarci serve a controllare la nostra esperienza 

Un’espressione esplosiva della rabbia può includere aggressività verbale o fisica. Alcuni comportamenti tipici comprendono alzare la voce, minacciare, danneggiare oggetti, guidare in maniera pericolosa, fino ad arrivare alla vera e propria violenza. 

In tutti questi casi il nostro modo di agire può rappresentare un tentativo di “controllo”, non soltanto nei confronti di altri individui (ad es. per indurli a smettere di comportarsi in un determinato modo), ma anche in relazione alla nostra esperienza interna.

In altre parole, la rabbia spesso emerge come reazione secondaria ad altre emozioni indesiderate, come ad esempio insicurezza, paura, tristezza e ansia. Quando non siamo disposti a rimanere in contatto con tali emozioni perché percepite come “intollerabili”, “dannose” o “sbagliate”, possiamo provare ad evitarle, arrabbiandoci.

La funzione della rabbia: un piccolo esercizio 

Proviamo ad analizzare quale funzione assolve la rabbia per te, attraverso un piccolo esercizio. 

• Innanzitutto trova un posto tranquillo, procurati un foglio ed una penna e preparati ad essere il più sincero possibile con te stesso. 

• Ripensa ad uno o (meglio) più episodi in cui ti sei comportato in modo impulsivo o aggressivo in risposta ad una forte sensazione di rabbia e inserisci una breve descrizione di ciascun comportamento nella colonna centrale della tabella che puoi scaricare e stampare da questo link.

• Ora rievoca ogni scena nel modo più nitido possibile (se lo trovi utile puoi chiudere gli occhi per concentrarti meglio) e per ciascuna situazione porta l’attenzione su ciò che è successo prima che tu provassi rabbia e agissi in modo “arrabbiato”. 

• Prenditi il tuo tempo, per essere sicuro e nota: ti sei sentito emotivamente vulnerabile in qualche modo? Che nome daresti a quel particolare senso di vulnerabilità? Forse ti sei sentito ferito? Ansioso? Ignorato? Umiliato? Scrivi nella tabella che puoi scaricare e stampare da questo link ciò che hai notato nella prima colonna.

• Infine, nell’ultima colonna, scrivi ciò che è successo dopo, le immediate conseguenze del tuo comportamento. Questo ti aiuterà a identificare le diverse funzioni della rabbia nella tua vita. 

Ci rendiamo conto che potrebbe non essere semplice. Per questo ti forniamo un esempio per aiutarti a capire il senso dell’esercizio. Fai del tuo meglio e non preoccuparti se non è tutto perfetto. L’idea è iniziare a fermarsi e notare.

Di fatto, reagire impulsivamente alla rabbia può tradursi in alcuni benefici temporanei. Potrebbe aiutarti a ridurre il tuo stress  percepito, a farti provare una sensazione di potere e autoefficacia, ti potrebbe permettere  di ottenere l’attenzione degli altri, oppure di sentirti maggiormente protetto e al sicuro.

Se anche tu hai riconosciuto che questa è la funzione di alcuni dei tuoi “comportamenti arrabbiati”, sappi che si tratta di un meccanismo piuttosto comune e che nel corso della vita la maggior parte di noi ha imparato che le emozioni “negative” vanno il più possibile evitate e controllate. 

Tuttavia, il problema con queste strategie di controllo è che nel lungo termine non funzionano. Chi utilizza questo tipo di evitamento in modo pervasivo e ricorrente, è probabile che si troverà a pagare un costo molto elevato. 

Come riconoscere una gestione problematica della rabbia?

Per sapere se questo è il tuo caso, prova a rispondere a queste tre semplici domande:  

• Hai mai detto o fatto qualcosa per rabbia, che ha causato grande sofferenza alle persone che ami di più?
• Hai mai subito serie conseguenze in contesti o relazioni a cui tieni, a causa del tuo modo di esprimere la rabbia?
• Ti sei mai trovato a credere di essere “cattivo”, “rotto” o “sbagliato” per il tuo modo di sperimentare e “agire” la rabbia? 

Se hai risposto “sì” anche solo una volta, potrebbe esserti utile un percorso specifico per imparare a relazionarti in modo più efficace a quest’emozione. 

In che modo l’ACT può venirci in aiuto?

In accordo con la cornice dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), piuttosto che vedere la rabbia come un ostacolo – un qualcosa da reprimere o esprimere impulsivamente in modi che limitano la nostra capacità di costruire la vita che vorremmo – possiamo concentrarci sull’apprendere nuovi modi di rapportarci ad essa, più equilibrati e flessibili. 

Per fare questo, dobbiamo allenarci a lasciar andare il controllo e contattare pienamente qualsiasi cosa ci sia da sentire in un dato momento. L’obiettivo è quindi quello di imparare a “stare” con la rabbia, anziché farci controllare da essa, costruendo al contempo una vita al servizio dei nostri valori più profondi.

Letture per approfondire:

The ACT workbook for anger. Manage emotions and take back your life with Acceptance and Commitment Therapy. (2021) Robyn D. Walser and Manuela O’Connell