fbpx

Qualità del sonno: come migliorarla?

Cristina Rossi – Centro Interazioni Umane

Quanto è importante la qualità del sonno?

Dormire bene è importante tanto quanto fare regolare esercizio fisico e seguire una dieta sana.

Molte ricerche hanno dimostrato come il sonno sia fondamentale e abbia un impatto significativo sugli ormoni, sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni cerebrali.

Inoltre, è stato dimostrato come un sonno di scarsa qualità possa avere effetti negativi immediati sugli ormoni, sulle prestazioni fisiche, sulla funzione cerebrale e anche sul metabolismo. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, un italiano su sette dorme male e tre su dieci dormono poco.

Lo studio è stato condotto nel 2019 e ha rivelato come il 30% degli intervistati abbia dichiarato di dormire meno di 7 ore per notte e il 14% presenti una qualità del sonno insoddisfacente. Inoltre, con l’avanzare dell’età sembra che questo fenomeno tenda a peggiorare. 

 

5 consigli per aiutarti a dormire meglio

Una buona qualità del sonno può renderti più attivo durante la giornata, aiutarti a regolare l’appetito e favorire le prestazioni mentali. 

Come fare, quindi, a dormire meglio? Ecco 5 consigli che possono essere messi in atto sin da subito.

 

1. Andare a letto e svegliarsi a orari regolari

In questo modo, il ritmo circadiano tenderà a regolarizzarsi e il corpo inizierà a inviare, a orari regolari, “segnali ormonali” (ad esempio producendo melatonina) che aiutano ad addormentarsi e svegliarsi.

È bene quindi entrare in un ciclo sonno/veglia regolare, inclusi i fine settimana. In più, se possibile, cercare di svegliarsi naturalmente a un’ora simile ogni giorno.

2. 20° C in camera da letto

La temperatura corporea e quella della camera da letto possono influenzare profondamente la qualità del sonno.

Uno studio ha scoperto come la temperatura ambientale sia in grado di avere un impatto sul sonno maggiore rispetto al rumore esterno. Una temperatura di circa 20°C sembra essere quella più confortevole per la maggior parte delle persone.

3. Rilassarsi e svagarsi mentalmente

È stato dimostrato come le tecniche di rilassamento prima di coricarsi migliorino la qualità del sonno. Inoltre, queste ultime sono comunemente usate per il trattamento dell’insonnia. Ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare e respirare profondamente possono essere strategie utili per conciliare il sonno.

4. Letto, materasso e cuscino comodi

Alcune persone si chiedono perché dormano sempre meglio in un hotel. A volta la risposta sta nella qualità del letto: quest’ultimo, insieme al materasso e al cuscino, può influire notevolmente sulla qualità del sonno e sul dolore alle articolazioni o alla schiena. Ricorda che un materasso perde la maggior parte del suo comfort dopo 5-8 anni.

5. Ottimizzare l’ambiente dove si dorme

Molte persone credono che l’ambiente della camera da letto sia un fattore chiave per dormire bene la notte. Per ottimizzarlo, è bene ridurre al minimo i rumori esterni ed eventuali fonti di luce durante la notte. È auspicabile che sia percepito come un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.

 

Luce, tecnologia e ritmi sonno-veglia

Tutti quanti siamo dotati di una sorta di “orologio interno” che governa il nostro ritmo circadiano.

La luce diurna aiuta quest’ultimo a regolarizzarsi, dandoci maggiore energia durante il giorno e permettendoci, in sua assenza, un buon riposo durante la notte. Perciò, un’esposizione quotidiana alla luce solare è una semplice abitudine che può favorire una buona qualità del sonno durante le ore notturne.

Al contrario, l’esposizione alla luce durante le ore notturne, ha l’effetto opposto, in quanto potrebbe indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno. In questo caso, si può verificare una riduzione degli ormoni come la melatonina, che aiutano a rilassarsi e a dormire profondamente.

Le luci blu che dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità, possono provocare questo effetto. Molte persone tendono a fare uso di apparecchi elettronici prima di coricarsi e questo, generalmente, non aiuta a conciliare il sonno.

Se da una parte la tecnologia tende a non farci dormire, dall’altra può però offrirci un aiuto concreto per risolvere il problema. In che modo? Negli ultimi anni ha preso sempre più piede una vera e propria sleep technology, attraverso applicazioni di vario genere per smartphone.

Queste ultime possono essere di vario tipo: alcune propongono tecniche di rilassamento e meditazione, altre suoni per aiutarci a dormire e altre ancora sono in grado di monitorare il sonno.

A tal proposito, un recente articolo del 2022 ha esplorato gli esiti di 12 differenti studi condotti sull’efficacia delle app per smartphone sul sonno (Arroyo e Zawadzki, 2022). Gli autori hanno riportato prove evidenti di come queste ultime siano state in grado di migliorare il sonno.

Perciò, se proprio non puoi fare a meno di usare lo smartphone prima di dormire, fallo con un’app che possa aiutarti a prendere sonno!

 

 

Letture per approfondire:

Arroyo, A. C., & Zawadzki, M. J. (2022). The Implementation of Behavior Change Techniques in mHealth Apps for Sleep: Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth10(4), e33527. https://doi.org/10.2196/33527

Aschoff, J., & Wever, R. (1976). Human circadian rhythms: a multioscillatory system. Federation proceedings35(12)

Figueiro, M. G., Wood, B., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2011). The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro endocrinology letters32(2), 158–163.

Friedman, L., Bliwise, D. L., Yesavage, J. A., & Salom, S. R. (1991). A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults. Journal of gerontology46(1), P1–P8. https://doi.org/10.1093/geronj/46.1.p1

Giannotti, F., Cortesi, F., Sebastiani, T., & Ottaviano, S. (2002). Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. Journal of sleep research11(3), 191–199. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2002.00302.x

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development17, 11–21. https://doi.org/10.1159/000262524

Libert, J. P., Bach, V., Johnson, L. C., Ehrhart, J., Wittersheim, G., & Keller, D. (1991). Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep14(1), 24–31. https://doi.org/10.1093/sleep/14.1.24

Jacobson, B. H., Wallace, T. J., Smith, D. B., & Kolb, T. (2008). Grouped comparisons of sleep quality for new and personal bedding systems. Applied ergonomics39(2), 247–254. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2007.04.002

St-Onge M. P. (2013). The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine9(1), 73–80. https://doi.org/10.5664/jcsm.2348).

Telzer, E. H., Fuligni, A. J., Lieberman, M. D., & Galván, A. (2013). The effects of poor quality sleep on brain function and risk taking in adolescence. NeuroImage71, 275–283. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2013.01.025

Varghese, N. E., Lugo, A., Ghislandi, S., Colombo, P., Pacifici, R., & Gallus, S. (2020). Sleep dissatisfaction and insufficient sleep duration in the Italian population. Scientific reports10(1), 17943. https://doi.org/10.1038/s41598-020-72612-4

Van Cauter, E., Holmback, U., Knutson, K., Leproult, R., Miller, A., Nedeltcheva, A., Pannain, S., Penev, P., Tasali, E., & Spiegel, K. (2007). Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone research67 Suppl 1, 2–9. https://doi.org/10.1159/000097543