Insonnia: conoscerla per affrontarla
Morgan Ballabio – Centro Interazioni Umane
Tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita difficoltà a prendere sonno o svegliarsi di notte e fare fatica a riaddormentarsi.
Se questa condizione si ripete nel tempo con un significativo impatto sulla vita della persona, può darsi che sia presente un disturbo del sonno.
In questo articolo parleremo di cosa sono l’insonnia e i disturbi del sonno, di come alcune idee diffuse riguardo il sonno siano miti da sfatare e in che modo alcuni piccoli accorgimenti possono favorire un buon riposo.
Insonnia e Disturbi del sonno
La difficoltà a prendere sonno o a riaddormentarsi dopo essersi svegliati di notte, prende il nome di insonnia. E’ normale sperimentarla nel corso della vita ed è noto come sia sconfortante e frustrante stare sdraiati nel letto senza riuscire a prendere sonno, sperando che la mattina arrivi presto. Chi soffre di insonnia prova queste sensazioni quasi regolarmente.
La differenza tra sporadici episodi di insonnia ed un disturbo del sonno, è da ricercarsi nella frequenza e durata degli episodi assieme alle ricadute che questi hanno sulla vita della persona.
Se questa condizione si presenta spesso e con le seguenti caratteristiche potrebbe trattarsi di un disturbo del sonno:
- Difficoltà ad addormentarsi e/o difficoltà a mantenere il sonno
- Succede più di tre notti a settimana
- Impiegare più di 30 minuti ad addormentarsi o rimanere svegli di notte
- Il disturbo dura da più di un mese
- Ricadute negative il giorno dopo per quanto riguarda l’umore, le relazioni con gli altri e sul lavoro o difficoltà a concentrarsi.
Miti del sonno: false credenze da sfatare
Alcune idee comuni e diffuse riguardo il sonno, generalmente prese per vere e acquisite durante il corso della nostra vita, in realtà non trovano riscontro scientificamente. Alcune di queste convinzioni erronee possono influire negativamente sul nostro rapporto con il sonno.
Il rischio è che credendole vere, si mettano in atto dei comportamenti che ostacolano un buon riposo. Ecco quali sono tra le più diffuse.
“Per recuperare una notte di sonno perduto dovremmo dormire un’altra notte”
Più tempo si sta svegli durante il giorno, più spinta avremo a dormire. Questo concetto viene definito “omeostasi”. Durante il giorno accumuliamo un “debito di sonno” che viene azzerato durante una buona notte di sonno e chi soffre di insonnia non riesce a farlo.
Detto ciò, fortunatamente le ore che non dormiamo non si accumulano per dover essere recuperate la volta dopo. Difatti risulta sufficiente recuperarne meno di 1/3 la vostra successiva per essere in pari con questo debito di sonno.
“Più tempo dormiamo meglio ci sentiamo il giorno dopo”
Non c’è una relazione diretta tra quantità di sonno e benessere. In media un adulto ha bisogno di 7-8 ore di riposo per notte. Ma non tutti funzioniamo così.
Il tempo di sonno necessario, cambia da persona a persona a seconda delle sue caratteristiche, dell’età e del tipo di vita che conduce. Esistono persone che hanno bisogno di 9-10 ore e altre per cui sono sufficienti 4-5.
“Si tende a dormire più profondamente man mano che la notte trascorre”
Il sonno non è un processo lineare. Durante la notte si alternano stati più profondi e stati più leggeri in continuazione.
In generale, il sonno più profondo e riposante si ha durante la prima fase della notte, mentre la seconda parte è tendenzialmente più leggero. Questo è un bene in quanto se si dorme poco, il sonno da recuperare non è quello di tutta la notte.
“Alcune persone stanno bene anche senza dormire”
Tutti abbiamo bisogno di dormire. Alcune persone possono stare fino a due giorni senza dormire, ma inevitabilmente sopraggiunge un irresistibile sonnolenza.
Lo stile di vita influenza il sonno?
Alcune abitudini possono influenzare in modo negativo il sonno. Tra le più comuni citiamo l’assunzione di sostanze come caffeina, nicotina ed alcolici.
Caffeina e nicotina sono sostanze stimolanti del sistema nervoso e se assunte nelle 4-6 ore prima di riposarsi influiscono negativamente sul rilassamento che precede il sonno.
L’alcol, al contrario, deprime il sistema nervoso. Sebbene in generale abbia effetto sedativo, può portare a disidratazione durante la notte, con conseguenti risvegli dovuti alla sete.
Anche l’attività fisica può influenzare l’andamento del sonno. Sebbene una persona che pratichi attività fisica abbia generalmente una migliore qualità del sonno, questa è sconsigliata nelle ore serali, in quanto stimola il sistema nervoso. Conviene praticarla nel pomeriggio.
Come migliorare la qualità del sonno?
Se si soffre frequentemente di insonnia o di un disturbo del sonno è probabile che nella testa si creino pensieri del tipo:
Alla lunga è come se si venisse a creare un’associazione del tipo LETTO = INSONNIA.
Il momento di addormentarsi, la stanza e il letto in particolare, possono essere vissuti come fonti di ansia e terreno di lotta, in vista della “battaglia” contro l’insonnia che ci si appresta ad affrontare ogni sera.
Se si desidera migliore la qualità del sonno, l’obiettivo è quello di tornare ad associare di nuovo il letto e la camera all’idea di dormire (e non della lotta contro l’insonnia).
Esistono vari modi per ripristinare questo condizionamento!
1. Il letto serve per dormire e deve essere utilizzato soltanto per quello
La nostra mente deve tornare ad associare il “coricarsi a letto” come il momento in cui ci si addormenta e non quello in cui si fanno altre attività. Evitare quindi di guardare tv, parlare al telefono, mangiare ecc…
Quando ci si mette a letto lo si fa per dormire. In questo modo la testa può ricreare l’associazione notte = letto = sonno. Se si sente la necessità di fare qualunque altra attività, come guardare il pc o la tv, sarebbe meglio farla in un altra stanza.
2. Utilizza la regola dei 15 minuti
Non sarà sempre possibile addormentarsi appena ci si sdraia a letto. Se non ci si addormenta entro 15 minuti sarebbe bene alzarsi e cambiare stanza, finché non si sente nuovamente sonno. Solo a quel punto si dovrebbe tornare a coricarsi.
La stessa cosa vale per i risvegli notturni. Se ci si sveglia nel cuore della notte bisognerebbe non stare a letto se non ci si riaddormenta entro 15 minuti. Nel frattempo si può fare qualunque cosa si reputi rilassante, per poi tornare a coricarsi quando si sente lo stimolo di dormire.
Sebbene questo suoni strano e difficile all’inizio nel giro di poco tempo cominciano a dare risultati
3. Sentirsi assonnati
Risulta importante andare a letto solo quando ci si sente assonnati a sufficienza per addormentarsi velocemente. Difatti rimanere a letto senza prendere sonno provoca solo frustrazione e demoralizzazione. In questi casi è meglio alzarsi e coricarsi solo quando ci si sente davvero assonnati.
Come sapere quando sono assonnato? Gli indicatori sono: bisogno di chiudere gli occhi, perdita di forze nelle gambe e tendenza a sbadigliare frequentemente. Quando si sperimentano queste sensazioni è il momento ideale per coricarsi.