Dormire male. Da cosa dipende la qualità del sonno

Cristina Rossi – Centro Interazioni Umane

Negli ultimi decenni, qualità e quantità del sonno sono diminuite. Molte persone tendono a non dormire regolarmente. Non dormire a sufficienza, può portare a una disregolazione dell’appetito, a una diminuzione significativa delle difese immunitarie e aumentare il rischio di contrarre malattie, sia negli adulti che nei bambini.

Al contrario, un buon sonno può esserti di aiuto per regolare il tuo appetito, essere più attivo, fare più esercizio fisico ed essere meno esposto al rischio di ammalarsi.

Spesso, le nostre routine e le nostre abitudini ostacolano un riposo adeguato. Dormire bene la notte è una delle cose più importanti che puoi fare. Se vuoi scoprire quali sono le abitudini scorrette che non ti permettono di sentirti riposato al risveglio, continua a leggere!

L’alimentazione

Caffè…o non caffè?

La caffeina ha numerosi vantaggi e viene consumata dalla maggioranza della popolazione. Una tazzina può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive. Però, se consumata a fine giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.

In uno studio, è stato dimostrato come il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di coricarsi abbia peggiorato significativamente la qualità del sonno (Drake, Roehrs, Shambroom e Roth, 2013). La caffeina, infatti, può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore; perciò, non è consigliabile bere caffè dopo le 16 se vuoi fare sogni tranquilli.  Meglio accontentarsi di un decaffeinato.

Un’altra bevanda da evitare nelle ore notturne è senz’altro l’alcol: infatti bere alcolici alla sera può influenzare negativamente il sonno e gli ormoni. Inoltre, questi ultimi possono causare o aumentare alcuni sintomi come: apnee notturne, russamento e disturbi del sonno in generale.

Anche la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano, può essere alterata dall’assunzione di alcolici prima di coricarsi. Un ulteriore studio ha poi mostrato come il consumo di alcol durante la notte riduca il naturale aumento notturno dell’ormone della crescita (HGH) (Ekman, Vakkuri, Ekman, Leppäluoto e Knip, 1996).

Infine, non solo è importante evitare di assumere certi alimenti, ma anche l’orario in cui mangiare può avere un impatto sul sonno. Mangiare a tarda notte può influire negativamente sia sulla qualità del sonno che sul rilascio naturale di HGH e melatonina.

Detto questo, prova a riflettere sul tuo bisogno di dormire prima di consumare uno spuntino notturno!

Power on/off

L’esercizio fisico può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato spesso utilizzato e consigliato da molti esperti della salute per ridurre i sintomi dell’insonnia.

Nelle persone che soffrono di insonnia, l’esercizio fisico può offrire più benefici al sonno rispetto a molti farmaci. In uno studio (Passos, Poyares, Santana, Garbuio, Tufik e Mello, 2010), è emerso che l’attività fisica:

• riduce il tempo di addormentamento del 55%;
• riduce la veglia notturna totale del 30%;
• riduce l’ansia del 15%;
• aumenta il tempo totale di sonno del 18%.

Anche in questo caso però, come per il caffè, fare esercizio fisico a fine giornata può aumentare la vigilanza e ormoni come l’adrenalina, causando problemi di sonno.

E se invece di muoverci decidessimo di fare un sonnellino?

Mentre i brevi pisolini sono benefici, quelli lunghi o irregolari durante il giorno possono influire negativamente sul sonno, in quanto possono confondere l’orologio interno.

In due differenti studi, a tal proposito, è stato rilevato come sonnellini irregolari producano sonnolenza diurna (McDevitt, Alaynick e Mednick, 2012), mentre chi si dedica a sonnellini più brevi di 30 minuti ne trae beneficio.

In ogni caso, questo fenomeno sembra essere molto variabile da persona a persona.

Fare un check al nostro stato di salute

A volte i problemi del sonno sono la conseguenza di altre problematiche relative alla salute, a volte possono esserne la causa.  Ad esempio, le apnee notturne causano una respirazione incoerente e interrotta, in cui chi dorme smette ripetutamene di respirare. Questa condizione è più comune di quanto si pensi: il 24% degli uomini e il 9% delle donne ne soffrono (Young, Palta, Dempsey, Skatrud, Weber e Badr,1993).

Altri problemi del sonno, meno conosciuti, possono includere i disturbi dell’arousal del sonno REM e la sindrome da gambe senza riposo.

Per questo è necessario fare un inquadramento dei problemi di insonnia che possa escludere condizioni mediche associate.

Il circolo vizioso dell’insonnia

Indipendentemente dalla presenza di problemi comportamentali o da condizioni mediche associate le aspettative rivestono un ruolo centrale nell’insonnia.

Il cervello genera continuamente previsioni su ciò che accadrà dopo. Se gli eventi successivi rientrano nell’intervallo dei risultati previsti, possono verificarsi reazioni stereotipate. In media, una tale strategia ci permette di risparmiare tempo ed energie rispetto all’elaborazione continua di ogni singolo stimolo che appare.

Questa teoria del cervello come “macchina predittiva” ci mostra come utilizziamo meno energia se il cervello sviluppa continuamente previsioni, piuttosto che effettuare continue e faticose elaborazioni di stimoli esterni e contestuali. Purtroppo però, queste scorciatoie energetiche hanno dei lati oscuri importanti. Quanto è probabile che il sistema nervoso parasimpatico deputato al rilassamento e alla calma si attivi se il cervello inizia già da fine pomeriggio a fare previsioni sul fatto che non “anche questa notte la passerai in bianco”?

Più mi pre-occupo di quanto e se dormirò … più si attiva il mio sistema di allerta e minaccia, rendendo di fatto meno probabile un sonno tranquillo e ristoratore!

Il controllo è il problema, non la soluzione!

Diventare consapevoli di questi circoli viziosi ripetitivi e scegliere di abbandonare la lotta contro l’insonnia è fondamentale per iniziare a percorrere una nuova strada verso la cura di sé e del proprio riposo.

Acceptance and Commitment Therapy e Mindfulness aiutano a cambiare quello che può essere modificato e a guadagnare prospettiva e amorevole distacco verso ciò che non può modificarsi come vorremmo. È possibile diventare consapevoli dei pensieri ossessivi di monitoraggio e controllo del sonno. In questo modo, possiamo coltivare l’approccio di distacco amorevole necessario perché la calma possa fare il suo ingresso ed eventualmente accompagnarmi verso sonni ristoratori. Un sonno non perfetto ma nel quale imparerò a indugiare senza lotta è sicuramente un sonno migliore!

Se hai problemi di sonno e desideri osservare con consapevolezza queste dinamiche insieme agli specialisti del Centro Interazioni Umane contattaci attraverso il form sottostante o telefonandoci. Ti aiuteremo a dormire notti più serene!

Per approfondire:

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

Ekman, A. C., Vakkuri, O., Ekman, M., Leppäluoto, J., Ruokonen, A., & Knip, M. (1996). Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 81(7), 2627–2632. https://doi.org/10.1210/jcem.81.7.8675588

McDevitt, E. A., Alaynick, W. A., & Mednick, S. C. (2012). The effect of nap frequency on daytime sleep architecture. Physiology & behavior, 107(1), 40–44. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.05.021

Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 6(3), 270–275.