Cos’è il mindful eating e come può aiutarti a sopravvivere al Natale

Lilian Pasquini – Centro Interazioni Umane

In che modo il mindful eating e mangiare con consapevolezza dovrebbero aiutarci a vivere in maniera più serena le festività natalizie?

Le festività, in particolare il periodo natalizio, sono un momento gioioso da passare assieme alle persone a noi più care e un’occasione per apprezzare ed essere grati per ciò che abbiamo e che ci rende felici. Dall’altro lato le festività sono un momento in cui potremmo venire a contatto con situazioni tutt’altro che semplici. Alcuni momenti difficili potrebbero presentarsi in un momento particolare del Natale che per noi italiani è estremamente importante, i pranzi e le cene di famiglia.

Quei pasti caratterizzati da un’abbondanza e ricchezza di cibi che ci fanno rimanere per ore seduti a tavola, a partire dall’antipasto fino al dolce, possono rappresentare un momento difficile per molte persone.

In questo articolo scopriremo pensieri e comportamenti riguardo l’alimentazione a cui fare attenzione ed in che modo la mindfulness ed il mindful eating ci possono venire in aiuto con alcuni esercizi per riuscire a mangiare con consapevolezza e godere a pieno di questi momenti.

I pensieri e credenze legati all’alimentazione come figli della nostra cultura e società

I comportamenti, credenze, pensieri e atteggiamenti che abbiamo nei confronti della nostra alimentazione e del cibo sono legati alla nostra cultura di appartenenza e a ciò che apprendiamo nel corso della nostra vita da famiglia e contesto sociale.

Spesso questi atteggiamenti e credenze vengono promossi da standard di bellezza specifici odierni ma anche da credenze tramandate in famiglia a loro volta derivanti da credenze sull’alimentazione datate e possibile culla di comportamenti poco sani.

Non è raro sentire espressioni come “oggi a pranzo mi tengo leggero perché stasera esco fuori a cena” oppure “no scusa sono a dieta, tra poco c’è la prova bikini” o ancora “so che non dovrei, ma ne ho voglia”.

Queste frasi che probabilmente ognuno di noi ha sentito dire da qualcuno almeno una volta nella vita sono figlie di una cultura e società nella quale l’attenzione alla propria forma e peso è un elemento relativamente comune e radicato. Ciò non significa che la maggior parte delle persone presenta un disturbo alimentare ma che cadere dentro questa spirale non è poi così difficile se non sappiamo riconoscere i segnali d’allarme.

Uno di questi segnali è il ciclo vizioso della restrizione dietetica, che potrebbe diventare più evidente nei momenti come le festività natalizie, nei quali è più frequente mangiare in maniera eccessiva ed alimentare non solo noi stessi ma anche questo circolo vizioso.

Restrizione dietetica cognitiva: pensieri e comportamenti a cui fare attenzione

La ricerca suggerisce come comportamenti di restrizione dietetica possono portare allo stabilirsi di un circolo vizioso nel quale più restringiamo la nostra dieta e ci priviamo di determinati cibi più abbiamo voglia di consumarli. Questo ad un certo punto porterà alla conseguenza di “sgarrare” e probabilmente mangiare quei cibi di cui ci siamo privati in quantità eccessive. L’episodio di alimentazione eccessiva a sua volta porterà ad un emergere di sensi di colpa e pensieri svalutanti che faranno ricominciare il ciclo di restrizione.

Questo fenomeno non è necessariamente sintomo della presenza di un disturbo del comportamento alimentare (DCA) ma diversi studi di ricerca (Hagan et al., 2016; Schaumberg et al., 2016) hanno dimostrato come questo possa essere considerato un fattore predittivo e di mantenimento di un effettivo DCA.

I comportamenti di restrizione tipici di questo ciclo possono essere riassunti in:

Controllo di grammature e calorie assunte: pesare gli alimenti, prediligere alimenti a minor contenuto calorico, monitorare le calorie assunte e bruciate durante la giornata.
Comportamento di restrizione con focus sulla propria forma corporea e peso: decidere quando e cosa mangiare per controllare l’effetto che il cibo avrà sul proprio corpo, cercare di influenzare e modificare la propria immagine corporea attraverso ciò che si assume.
Regole riguardanti il cibo: evitare determinati alimenti perché considerati come cattivi, non sani e dannosi, mangiare o meno determinati alimenti in certi orari.

Questi comportamenti non vengono considerati come restrizione dietetica cognitiva in situazioni di dieta stabilita con un nutrizionista per prendere o perdere peso. È comunque da considerarsi la flessibilità con cui questa dieta viene applicata e l’emergere di sensi di colpa e pensieri sul proprio valore personale in relazione al cibo che potrebbero indicare invece la necessità di un aiuto psicologico oltre che medico-nutrizionale.

In particolare durante il periodo natalizio potrebbe succedere di pensare di dover restringere prima dei giorni festivi per potersi concedere di sgarrare durante i cenoni, oppure decidere a priori quanto, come e cosa mangiare invece che ascoltare i segnali del nostro corpo come la fame o senso di sazietà. Questi comportamenti potrebbero accompagnarsi a sentimenti di colpa e vergogna in relazione al cibo e all’emergere di pensieri svalutanti su di sé.

Come non cadere in questa trappola quando il cibo è protagonista? Mindful eating come risposta

Durante le festività è più difficile non cadere in questa trappola e riuscire a gestire pensieri, emozioni e comportamenti legati all’alimentazione e al proprio corpo proprio perché il cibo è in qualche modo protagonista.

La mindfulness ed esercizi di mindful eating possono essere d’aiuto in quanto permettono di entrare maggiormente a contatto con quelli che sono i nostri effettivi bisogni, che ci vengono segnalati dal corpo, piuttosto che seguire le regole e credenze che abbiamo riguardo ciò che dovremmo o meno mangiare e allo stesso momento aiutarci a mangiare con consapevolezza e godere appieno di ciò che stiamo consumando.

Ecco alcuni suggerimenti pratici ed esercizi di mindful eating su come affrontare in maniera sana i banchetti delle festività.

Datti il permesso di mangiare qualsiasi cibo tu voglia

Nel momento in cui ti privi di alcuni alimenti ecco che potresti iniziare a desiderarli di più.

Darti il permesso di mangiare ciò che desideri e non privartene non significa dover mangiare tutto e in quantità eccessive. ignifica restituire a te stesso l’opzione e possibilità di scegliere cosa mangiare, indipendentemente dalle tue credenze e valutazioni sull’alimento.

Sii presente quando mangi

Spesso mangiamo in maniera distratta, spiluccando tutto quello che c’è a tavola. Fai esperienza di ciò che mangi. Osserva il boccone che stai per assaporare, sentine l’aroma e lentamente portalo alla bocca facendo piena esperienza della sua consistenza e sapore. Scoprirai come è soddisfacente mangiare in questo modo!

Rispetta i segnali del tuo corpo

Ascoltare il nostro corpo potrebbe essere per molti di noi un’abilità nuova. Solitamente abbiamo un orario preciso in cui mangiare, abbiamo imparato a finire tutto quello che abbiamo nel piatto e quando andiamo all’all you can eat mangiamo tutto quello che riusciamo a mangiare. Quando impariamo a riconoscere i segnali del nostro corpo diventa più semplice scegliere cosa mangiare, quanto mangiarne e quando.

Se prima del cenone della vigilia a pranzo abbiamo fame, come è normale che sia, scegliamo di rispondere ai segnali che arrivano dal corpo e non alle credenze che ci dicono di digiunare che alimentano il circolo vizioso della restrizione.

Impara quando mangi anche senza fame

Non sapendo riconoscere i segnali del nostro corpo e trovandosi in una situazione sociale incentrata sul cibo potrebbe succedere di mangiare anche senza aver fame perché il cibo è semplicemente lì alla nostra portata.

Se ti accorgi di star mangiando senza aver fame, notalo, e scegli di impegnarti in un’altra attività, anche in compagnia di qualcuno come preparare la tavola, chiacchierare, fare due passi insieme, guardare le foto di famiglia o qualsiasi cosa che la ricchezza delle festività ha da offrire.

Letture consigliate

Hagan, K. E., Forbush, K. T., Chen, P. Y. (2016). Is Dietary Restraint a Unitary or Multi-Faceted Construct?. Psychological Assessment. Advance online publication.

Schaumberg, K., Anderson, D. A., Anderson, L. M., Reilly, E. E., Gorrell, S. (2016) Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology. Clin Obes, 6(2):89-100.

https://connecthealth.org.au/enews/mindful-eating-for-the-festive-season/