Una mindfulness che ci insegna a stare nel momento presente

di Marta Schweiger – Centro Interazioni Umane

Appena mi hanno consegnato la verifica di matematica la mia mente era “in tilt” come al solito, piena zeppa di pensieri angoscianti (le insufficienze già prese, le urla di mia mamma se ne prendo un’altra, le cose incomprensibili spiegate dal prof, la figuraccia che farò coni miei nuovi compagni). Ma poi mi sono ricordata della “mente concentrata” che ho sperimentato qui, così ho fatto un respiro ad occhi chiusi e quando li ho riaperti ho guardato solo il testo dei problemi e i numeri, un pezzo alla volta. Non so come sia andata, ma è la prima verifica che ho fatto pensando solo alla verifica (o quasi).

Matilde, 14 anni

La pratica della mindfulness aiuta a prendere contatto con il momento presente, uno dei sei processi che caratterizzano il modello d’intervento dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

L’abilità di ricordare il passato e quella di immaginare il futuro sono fondamentali per l’essere umano, e utili in moltissimi casi; i problemi si manifestano quando le persone tendono a focalizzarsi, eccessivamente e automaticamente, sul futuro o sul passato, perdendo il contatto con le contingenze in atto. La capacità di rappresentare virtualmente alcune realtà come se fossero presenti ha alcuni interessanti vantaggi, come quello di generalizzare all’esperienza attuale l’apprendimento avvenuto in situazioni passate simili, o quello di prevenire i pericoli senza essere costretti a entrare direttamente in contatto con essi. Tuttavia, la stessa abilità rende concrete e attuali minacce che non sono più presenti o che non lo sono ancora (e potrebbero non esserlo mai).

Alcuni pensieri che automaticamente emergono nel presente possono rimandarci a sensazioni dolorose sperimentate nel nostro passato o descrivere il dolore che potrebbe manifestarsi in futuro, staccandoci da ciò che sta realmente accadendo qui e ora. Questo meccanismo è abbastanza evidente quando sperimentiamo ansia.

Nei momenti di maggiore lucidità, riconosciamo che ciò che genera la maggior parte della nostra ansia è il ricordo di situazioni in cui abbiamo provato disagio o paura e l’anticipazione delle stesse situazioni in futuro.  Eppure, anche se siamo razionalmente coscienti che il passato e futuro non stanno accadendo ora, finiamo per sperimentare emotivamente gli eventi e le sensazioni “come se” fossero nel qui e ora.

Non viviamo quello che c’è nel presente, ma piuttosto quello che è già stato nel passato quello che forse ci sarà in futuro. E questo essere con la testa e con il cuore nel passato e nel futuro non ci aiuta ad affrontare con energia, attenzione, impegno il momento presente, l’unico su cui in effetti abbiamo una qualche possibilità di azione.

Se sei curioso di osservare sperimentalmente come si muove la tua mente fra passato, presente e futuro e cosa voglia dire riportarla intenzionalmente al presente, puoi svolgere l’esercizio che segue.

 

ESERCIZIO: I miei pensieri sulla linea del tempo I pensieri, i sentimenti e le sensazioni che compaiono dentro di noi hanno tutti una dimensione temporale: alcuni hanno a che vedere con il passato, altri con il presente e altri ancora con il futuro. Anche le fantasie, pur non essendo direttamente collegate con la realtà, sono generalmente associate ad un particolare contesto temporale.

Per prima cosa disegna una linea del tempo come questa su un foglio bianco davanti a te .

Linea del tempo:

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Passato remoto       Passato recente                Presente            Futuro prossimo          Futuro lontano

Parte A

Prendi un momento per concentrarti su te stesso. Fai qualche respiro profondo. Poi lascia vagare la tua mente e semplicemente osserva in modo aperto e curioso ciò che si presenta. Mentre fai ciò appoggia l’indice sulla linea del tempo. Quando i tuoi pensieri e sensazioni arrivano, sposta il dito sul punto della linea a cui essi si riferiscono.

Ci sono cinque punti: passato remoto, passato recente, presente, futuro prossimo, futuro lontano. Puoi scegliere il punto più adatto per ogni pensiero.

È normale se i tuoi pensieri si muovono velocemente fra diversi punti, e anche se convergono su uno stesso punto. Lo scopo è semplicemente notare i pensieri e dove si collocano nel tempo.

Ora, per i prossimi cinque minuti lascia vagare la tua mente e muovi il tuo indice sulla linea del tempo…enota cosa succede.

Parte B

La seconda parte di questo esercizio è utile per fare esperienza di cosa significa “tornare al momento presente”: non si tratta di eliminare i pensieri sul futuro o sul passato quanto piuttosto di averli, esserne consapevoli e lasciarli andare.

Proseguiremo dunque lo stesso esercizio, ma con un’intenzione lievemente differente, che è quella di riportare delicatamente la tua mente e il tuo corpo al presente, quando si spostano nel passato o nel futuro. Quando il tuo dito si muove a destra e a sinistra, nota semplicemente che ciò sta accadendo qui e ora. Se noti un pensiero sul futuro o sul passato, prova a dire a te stesso “ora sto avendo un pensiero sul passato”, “ora sto riconoscendo che è un pensiero sul futuro”. E mentre lo fai stai tornando nel momento presente e il tuo dito sarà in grado di tornare nel mezzo.

Nota che se ti sforzi eccessivamente o ti giudichi severamente finisci per correre nel futuro (“per i prossimi cinque minuti il mio dito deve stare sulla parola presente”) o essere già nel passato (“ecco, mi sono distratto, non sono riuscito a farlo!”). Se accade nota che stai avendo un pensiero e lascialo andare per tornare al presente.

Per approfondire:

ACT: Acceptance and Commitment Therapy (a cura di Moderato, Presti, Del’Orco),  Hogrefe editore, collana 100 domande (2020) – Parte IV Per vivere nel momento presente: la Mindfulness (con Marta Schweiger) – Domande 42.Che cosa accade se i pazienti vivono nel passato o nel futuro? e 41. Che cosa si intende per momento presente nell’ACT?