Come la meditazione mindfulness ti aiuta a “sentire meglio”
Marta Schweiger – Centro Interazioni Umane
Lo scopo degli esercizi di mindfulness è quello di incrementare le abilità di osservazione e consapevolezza rispetto all’ambiente esterno e alla propria esperienza interna, mentre questi si manifestano. Come essere più consapevoli dei nostri pensieri, delle nostre sensazioni e delle emozioni che gli eventi esterni suscitano in noi? Perché è utile imparare a farlo?
Parleremo dell’importanza di un approccio consapevole alla vita e di come la pratica di esercizi di mindfulness può aiutarti a diventare più presente e consapevole. A fine articolo troverai un esercizio di mindfulness da provare subito: continua a leggere!
Meditazione mindfulness: cosa significa essere sempre “presenti”?
Prima di parlare della parte pratica è però importante fare due precisazioni su come l’abilità di essere consapevoli e presenti venga intesa nella mindfulness con approccio ACT – Acceptance and Commitment Therapy.
Innanzitutto, non è necessario apprendere a prestare costantemente e ininterrottamente attenzione a quello che accade nel qui e ora (cosa che sarebbe in ogni caso impossibile per un essere umano), ma piuttosto essere in grado di farlo quando è importante e significativo per la persona.
La consapevolezza allenata nella meditazione mindfulness ACT-oriented è flessibile e orientata ai valori. Ciò significa essere in grado di:
- Essere nel presente quando vogliamo conoscere o apprezzare la nostra esperienza attuale
- Muoversi con il pensiero e l’immaginazione nel futuro quando scegliamo di fare piani e programmare
- Tornare nel passato attraverso ricordi e riflessioni quando questo ci è utile
La meditazione mindfulness ci permette di stare meglio?
Un altro aspetto che spesso viene frainteso quando si parla di mindfulness è che il contatto con ciò che è presente non equivale automaticamente e immediatamente a stare meglio, ma piuttosto a “sentire meglio”.
Come esseri umani, già da piccoli impariamo a “non sentire” alcuni stimoli che, per la nostra storia personale o per le regole sociali apprese, giudichiamo come negativi, nocivi o insopportabili.
In seguito ad esperienze precoci di vario genere, vissute come minacciose, si può sviluppare la tendenza a “distrarsi” o addirittura “dissociarsi” in specifiche situazioni, come per esempio in presenza di conflitti, liti, o anche solo toni accesi durante una discussione; oppure in situazioni di performance come compiti, prove, esami; o, ancora, in particolari giornate (durante il fine settimana) o luoghi (scuola, pasti, o visite mediche).
Spesso, il distacco psicologico o fisico (chiamato “evitamento esperienziale” nell’ACT) ha inizialmente una funzione protettiva. Altrettanto spesso, però, nel tempo diventa altamente limitante per la libertà della persona, che potrebbe non essere capace di gestire i conflitti o scegliere una posizione in presenza di toni accesi, oppure, non riuscire a rendere quanto potrebbe nelle prestazioni; o ancora non essere presente alle persone e attività che ama durante i fine settimana o non prendersi cura della propria salute con le visite di prevenzione e controllo.
Insomma, il “non sentire” può avere senso e funzionare nell’immediato breve termine ma diventa un problema nel medio-lungo termine, perché ci impedisce di fare o di essere in contatto con le esperienze e, in ultima analisi, di imparare e sviluppare competenze attraverso di esse.
A cosa serve la mindfulness
La pratica della consapevolezza, quando viene rivolta a sensazioni o pensieri dolorosi, ci permette di fare un’esperienza del tutto nuova: notare che sono solo pensieri e sensazioni destinati a modificarsi o scomparire, che spesso si manifestano in un modo molto meno minaccioso di quanto credevamo, e che a volte arrivano per comunicarci messaggi importanti e connessi ai nostri valori.
Quando si osserva una sensazione, un pensiero o un’emozione spiacevole dal punto di vista della mindfulness, del “sto avendo questa esperienza ora”, si scopre che, per quanto spiacevole, si può fare quest’esperienza senza grossi traumi e che, anche quando non ci si libera dal dolore, ci si può liberare dal controllo che normalmente esercita su di noi.
Ed è questo “sentire meglio” nel qui e ora che, se esercitato nel tempo, aiuta a scegliere meglio e a stare meglio.
Un esercizio di mindfulness per imparare a “sentire meglio”
L’esercizio che ti spiego qui sotto può essere svolto in pochi minuti, ovunque ti trovi, ed è un esempio di come puoi facilmente allenare la tua capacità di sentire attraverso la mindfulness. Più ci alleniamo a sentire, più saremo consapevoli di quel che accade attorno a noi e dentro di noi.
Esercizio: tre passi per la consapevolezza di un’emozione
Le emozioni si manifestano in buona parte come sensazioni nel nostro corpo che, quando sono fastidiose o spiacevoli, ci portano inconsapevolmente a reagire. Tramite questo semplice esercizio di mindfulness si può allenare l’abilità di riconoscere le sensazioni e “fare loro spazio”.
Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento tu stia provando un’emozione o anche quando senti una sensazione che non riesci chiaramente a classificare. Perché sia più efficace, però, ti suggerisco di farlo quando:
- Provi un’emozione o sensazione fisica abbastanza intensa da essere sentita chiaramente, ma non così intensa da turbarti profondamente
- Se l’intensità possibile di un’emozione è compresa in una scala da 1 a 10, scegli un’esperienza che si colloca fra 4 e 7
Può essere molto utile scegliere di osservare un’emozione spiacevole o fastidiosa, perché spesso sono queste emozioni “scomode” che ci mettono in difficoltà.
È solo necessario che tu possa mantenere per qualche minuto l’attenzione su quello che succede dentro di te, chiudendo gli occhi, se questo ti aiuta a concentrarti, o tenendoli aperti.
Passo A: porta l’attenzione alla parte del corpo coinvolta
Fai una breve scansione del tuo corpo dalla punta dei piedi fino alla testa e nota dove senti qualcosa. Porta la tua attenzione in quel punto nominando dentro di te la parte del corpo che stai osservando (ad esempio petto, oppure gambe). Se noti sensazioni in diverse parti del corpo scegli quella dove la sensazione è più intensa e poi eventualmente ripeti l’esercizio anche per le altre parti.
Passo B: descrivi cosa senti
Nota com’è la sensazione che avverti. Cerca di descriverla a te stesso attribuendole caratteristiche fisiche (ad es. “è pesante” “è calda”, “vibra”). Puoi anche associare un’immagine se ti serve per descriverla meglio (ad es. “è come un sasso”). Impegnati a descriverla senza giudicarla, se noti un giudizio (ad es. “è orrenda”) lascialo andare e torna a descriverla.
Passo C: dai un nome alla tua esperienza
Prova ad attribuire a quello che stai provando un nome. Può essere il nome specifico di un’emozione (ad es. ansia, rabbia, tristezza) ma puoi anche utilizzare un nome più generico o meno appropriato da un punto di vista formale (ad es.magone o voglia di niente) se meglio rappresenta per te quello che senti.
Un passo alla volta verso la consapevolezza
Questi tre passi che ho appena descritto possono essere affrontati anche in un ordine diverso. Può darsi infatti che quando senti qualcosa tu abbia subito chiaro di che emozione si tratta. In quel caso, dopo aver nominato a te stesso l’emozione (passo C), nota in quale parte del tuo corpo la senti e porta lì la tua attenzione (passo A); poi descrivi esattamente cosa senti (passo B).
Più sarai bravo a sentire, più diventerai consapevole delle tue emozioni ed eviterai che possano controllare la tua vita.
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Letture per approfondire:
ACT: Acceptance and Commitment Therapy (a cura di Moderato, Presti, Del’Orco), Hogrefe editore, collana 100 domande (2020) – Parte IV Per vivere nel momento presente: la Mindfulness (con Marta Schweiger) – Domande 53. Essere in contatto con il momento presente è sempre utile o piacevole? e 48. La Mindfulness serve a controllare lo stress?