Come iniziare a praticare la mindfulness in modo semplice

Lilian Pasquini – Centro Interazioni Umane

Iniziare a praticare la mindfulness può essere inizialmente disorientante. In questo articolo vogliamo aiutare chiunque desideri approcciarsi alla pratica mindfulness con una guida semplice e concreta per fornire un punto di partenza. Dopo una breve definizione di mindfulness e dei suoi benefici verranno chiariti dei dubbi su chi può praticare la mindfulness e come farlo, forniremo consigli pratici sulle posizioni in cui si può praticare, sulle tipologia di pratiche migliori per principianti e sulle fonti a cui fare riferimento per delle meditazioni guidate.

Il punto di partenza del principiante

Quando ci si approccia per la prima volta alla pratica mindfulness spesso si ha una sensazione di smarrimento. Questo può essere dato dal fatto che esistono diverse definizioni di mindfulness e molti studi ed articoli che parlano delle sue proprietà quasi miracolose. Nel momento in cui iniziamo con i primi esercizi di mindfulness facciamo però fatica a capire come questi risultati di cui abbiamo letto siano dati da semplici esercizi di respirazione, (che sul momento possono anche infastidirci!) e pensiamo che evidentemente stiamo sbagliando qualcosa. Se sei un principiante della mindfulness e vorresti maggiore chiarezza su cos’è la mindfulness, i suoi benefici e consigli su semplici esercizi dai quali iniziare questo articolo fa al caso tuo.

Jon Kabat-Zinn definisce la mindfulness come il “riuscire a prestare attenzione in una maniera particolare, volontariamente, nel momento presente ed in maniera non giudicante”. Questa abilità è un qualcosa che va allenato ma che è già presente in ognuno di noi.

Pensiamo a quando stiamo facendo qualcosa che ci piace molto e durante questa attività non ci accorgiamo del tempo che passa e tutti i nostri pensieri che riguardano altro sembrano sparire. Probabilmente in quel momento stiamo facendo un’attività in maniera mindful ovvero concentrando la nostra attenzione in maniera volontaria su ciò che stiamo vivendo nel momento presente.

Tra i vari benefici della mindfulness infatti vi è l’allenare l’abilità di portare la propria attenzione nel qui-ed-ora ed in particolare verso ciò che stiamo facendo. Per la maggior parte della nostra giornata infatti siamo guidati da quello che viene chiamato pilota automatico che ci aiuta a svolgere le attività di tutti i giorni senza dover necessariamente prestarci attenzione. L’altra faccia della medaglia del muoversi con il pilota automatico attivato è però che la mente, non dovendo essere concentrata su ciò che stiamo facendo, inizia a vagare e spesso ci porta verso preoccupazioni che riguardano il passato o il futuro, e quindi via dal momento presente. Questo ci porta in uno stato di continua preoccupazione, organizzazione e pianificazione della nostra vita, una modalità decisamente faticosa potenzialmente dannosa.

Portare l’attenzione verso il momento presente ci aiuta dunque non tanto a liberarci delle preoccupazioni ma a far sì che non siano il centro della nostra vita permettendoci così di fare esperienza di ciò che stiamo effettivamente davvero vivendo. 

Chi e come può praticare la mindfulness

Nonostante questa sia un’abilità che tutti noi abbiamo potrebbe essere un po’ fuori allenamento e la pratica mindfulness può venirci in soccorso se vogliamo allenarla.

La mindfulness come abbiamo detto è un’abilità che potenzialmente chiunque ha è può allenare e migliorare. Può essere infatti praticata da tutti sia grandi che piccoli.

Quando ci si approccia per la prima volta al mondo della mindfulness la cosa più importante da fare per poter iniziare è avere una guida valida, che illustri l’esercizio di mindfulness ma soprattutto che incoraggi a mantenere la postura di apertura, accettazione, atteggiamento non giudicante e gentile verso sé stessi che è consigliato mantenere durante la pratica.

La pratica può essere svolta da soli così come in gruppo, beneficiando anche del confronto con altre persone. Un primo modo quindi per iniziare potrebbe essere quello di seguire un corso introduttivo in gruppo, accertandosi che il centro e il conduttore abbiano l’adeguata preparazione ed esperienza.  Il Centro Interazioni Umane ha sviluppato un percorso online “Sul Sentiero della Mindfulness” proprio per questo scopo.

Per avvicinarsi alla pratica una possibilità è anche quella di partecipare a degli incontri gratuiti come quelli proposti dal Centro Interazioni Umane durante il ciclo di incontri “Meditare Insieme”. Questi incontri permettono di avere una prima esperienza guidati da una persona esperta e poter condividere e ascoltare ciò che riportano gli altri partecipanti.

In generale le pratiche guidate sono altamente consigliate per i primi approcci alla mindfulness (mentre, una volta diventati più esperti, la vostra guida alla pratica potreste essere voi stessi). Per il principiante della mindfulness che desideri iniziare a praticare autonomamente sono presenti anche diverse meditazioni guidate che possono essere trovate online. 

Consigli pratici per iniziare a praticare 

Ecco altri alcuni consigli pratici da tenere a mente per le prime pratiche mindfulness:

 –       Utilizzare abiti comodi

–        Praticare in un luogo silenzioso e senza distrazioni

–        Illuminazione della stanza non troppo intensa ma neanche buia (potrebbe favorire il sonno).

–        Ricordare che non c’è un modo giusto o sbagliato di praticare, ciò che è importante è focalizzarsi su ciò che arriva senza tentare di controllarlo, trattenerlo o combatterlo. I pensieri come “non lo sto facendo bene” o “non riesco a farlo” che potrebbero arrivare non sono qualcosa che per forza limita la pratica in quanto possono anch’essi essere osservati con gentilezza e curiosità.

–        Praticare in una delle posizioni consigliate

Le posizioni della mindfulness

Le posizioni corrette da assumere permettono di praticare mantenendo una buona concentrazione per tutta la durata della pratica e allo stesso tempo la postura non affatica eccessivamente il corpo così da non sentire eccessivi dolori.

–       Seduta: la prima posizione che solitamente si assume per praticare la mindfulness è la posizione seduta che può avere diverse varianti ad esempio seduti su una sedia mantenendo la schiena dritta se necessario lievemente appoggiata allo schienale i piedi ben piantati a terra e le mani poggiate sulle gambe oppure seduti su un cuscino da meditazione, anche un cuscino abbastanza spesso può andare bene, con le gambe incrociate ed aperte, le mani poggiate sulle ginocchia e la schiena eretta. La posizione seduta è quella che più frequentemente viene utilizzata per praticare diversi esercizi di mindfulness.

–       Sdraiata: la posizione sdraiata è solitamente utilizzata per una pratica mindfulness in particolare ovvero il body scan e consiste l’essere sdraiati sulla schiena, ben allungati con i piedi morbidi che cadono di lato e le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso terra.

–        In ginocchio: la posizione in ginocchio viene solitamente utilizzata al posto della posizione seduta e prevede l’utilizzo di una panchetta da meditazione.

–         In piedi: gambe aperte con i piedi sotto le spalle e ben poggiati al suolo, busto stabile e ben allungato con le spalle e braccia lungo il corpo rilassate. Inizialmente è bene praticare in questa postura solo per tempi brevi per poi andare ad aumentare.

–         In movimento: ci sono diverse pratiche mindfulness che possono essere svolte in movimento che vanno dalla pratica informale alla pratica della mindfulness camminata.

Esercizi semplici per iniziare a praticare: la meditazione sul respiro

Tra i vari esercizi consigliati come un buon iniziale approccio alla pratica sicuramente il migliore è la meditazione sul respiro.

Questo esercizio può essere considerato la base ed il punto di partenza per la maggior parte di pratiche mindfulness. La durata iniziale consigliata è di 10 minuti e sono presenti diverse meditazioni guidate che possono essere seguite per iniziare a praticare. 

In breve la pratica sulla consapevolezza del respiro consiste nell’assumere la posizione seduta o in ginocchio come appena descritto andando a chiudere gli occhi o fissare un punto davanti a sé. 

In seguito viene chiesto di portare l’attenzione sul respiro, su tutto il suo percorso e le varie sensazioni fisiche ad esso associate come l’aria che entra dalle narici, la cassa toracica che si gonfia e l’addome che si solleva durante l’inspirazione e che si abbassa durante l’espirazione così come tutte le altre sensazioni connesse al respiro che riusciamo a percepire. 

Mentre pratichiamo in questo modo la mente avrà probabilmente iniziato a fare il suo lavoro di produzione di pensieri e forse giudizi o preoccupazioni che distoglieranno la nostra attenzione dal respiro. Non si tratta di far sì che questo non succeda, piuttosto di osservare che questo accade e volontariamente riportare gentilmente l’attenzione sulle sensazioni del respiro, tutte le volte che è necessario. 

Una guida alla meditazione sul respiro, condotta da Marta Schweiger Ph.D., psicoterapeuta, e Partner del Centro Interazioni Umane, può essere trovata a questo link.

Benvenuti a tutti i principianti della mindfulness e buona meditazione a tutti!