Come allenare la flessibilità psicologica

Anna Bianca Prevedini – Centro Interazioni Umane

L’Acceptance and Commitment Therapy ha l’obiettivo di aumentare la tua Flessibilità Psicologica, cioè la tua capacità di rimanere in contatto con il momento presente, mentre sperimenti pensieri, emozioni e sensazioni corporee, e scegliere di volta in volta dove investire la tua attenzione e le tue energie.

La flessibilità psicologica è un’abilità che può essere allenata, in qualsiasi momento della nostra vita, indipendentemente dai nostri livelli di partenza, e rappresenta di volta in volta la nostra possibilità di far fronte ai cambiamenti e di gestire i fattori di stress, le sfide e le perdite della vita.

In tutte le situazioni in cui dentro e fuori di noi le cose vanno tanto o poco diversamente da come vorremmo, la flessibilità psicologica, proprio come un ammortizzatore, modera l’impatto in caso di ostacoli improvvisi, si adatta e li «assorbe», consentendo di continuare la marcia in modo (più o meno) confortevole. Per questo è fondamentale prendersi cura periodicamente e regolarmente dell’ammortizzatore: per assicurarci la tenuta del nostro mezzo, anche e soprattutto, quando affrontiamo terreni potenzialmente impervi.

Scopriamo insieme in questo articolo un modo semplice, duttile ed efficace di allenarla nella nostra vita quotidiana.

Abilità chiave della flessibilità psicologica

L’ insieme di abilità cardine della flessibilità psicologica possono essere riassunte nell’immagine del triangolo ACT che prendiamo in prestito da Russ Harris.

Ogni vertice rappresenta un cardine altrettanto importante:

CONSAPEVOLE: mettere in pausa il pilota automatico e notare ed essere consapevoli della realtà presente, fuori e dentro di noi;
APERTO: rimanere aperti, curiosi, gentili e accoglienti verso ciò che osserviamo, anche in presenza di pensieri, sentimenti, ricordi, sensazioni corporee, impulsi impegnativi o indesiderati;
ATTIVO: essere coinvolti e attivi, per continuare a intraprendere le azioni necessarie a perseguire ciò che per noi è importante nella situazione in cui ci troviamo.

Gettare l’ancora allena tutte le abilità cardine dell’ACT

Questo esercizio di consapevolezza è stato ideato da Russ Harris e proposto in diversi manuali e protocolli di intervento ACT da lui ideati. Ha lo scopo di aiutarti a entrare in contatto con il momento presente e ad aprirti ai pensieri e ai sentimenti che stai vivendo, mentre scegli di impegnarti consapevolmente nell’attività o nella situazione a portata di mano.

Questo esercizio può durare meno di 30 secondi, 20 minuti, o qualsiasi tempo nel mezzo. E alla fine dell’articolo trovi le istruzioni scritte e tre tracce audio di durata diversa per sperimentarlo

Gettare l’ancora ha il vantaggio di:

Disinnescare il pilota automatico;
Riportare l’attenzione indietro da viaggi nel futuro o rimuginio sul passato, fornendo momenti ripetuti di consapevolezza su modalità di pensiero o emotive che potrebbero essere problematiche;
Infine, ma non meno importante, invita a connettersi al proprio corpo e convogliare le proprie energie in un’attività presente.

Perché l’analogia del gettare l’ancora?

Immagina di essere una barca, in molte situazioni gettare l’ancora può essere utile a goderti il tuo viaggio. Sia in condizioni di quiete, quando vuoi prenderti una pausa dalla navigazione e goderti il sole, o un particolare paesaggio, o farti un bagno e cucinarti e consumare un pasto tranquillo.

Sia quando il tempo è rigido, la tempesta imperversa intorno a te, e tu non hai il controllo su questa né sulla tempesta emotiva interna che potresti avere: gettare l’ancora in un porto o in una cala riparata rappresenta l’azione più utile a nostra disposizione.

Qualsiasi sia la condizione, gettare l’ancora ti serve a stabilizzare la tua barca e a non andare alla deriva. Ti terrà saldo finché la tempesta non passerà o finché non sarai pronto a ripartire. Gettare l’ancora non fermerà la tempesta, il tempo continua ad accadere e a fare il suo corso, bello o brutto che sia. Tuttavia, impatta in modo meno significativo sul nostro comportamento. Ecco perché gettiamo l’ancora: per essere stabili, intanto che passa la tempesta.

Gettare l’ancora: quando è meglio esercitarsi?

Inizialmente, il consiglio è di allenarti a gettare l’ancora quando non sei in uno stato di stress, per sviluppare l’abilità e memorizzare le azioni. Successivamente, sarà più facile praticare questo esercizio anche in momenti più difficili, quando per esempio ci sentiamo particolarmente attivati o, al contrario, ci sentiamo intorpiditi e dissociati dal mondo che ci circonda e dal corpo.

Per cominciare potrebbe essere utile farlo più volte, con esercizi anche molto brevi, in momenti e situazioni diverse della giornata: all’inizio, nel mezzo, alla fine della giornata, al lavoro, a casa, nei mezzi pubblici, da soli, in momenti di quiete, circondati da altre persone, in momenti rumorosi, prima di un incontro importante, prima di andare a letto, prima di rispondere a un e-mail, dopo una conversazione difficile, e così via.

Pochi minuti di questa pratica, a orari regolari, ti aiuteranno a calmare il tuo sistema nervoso e anche a sviluppare la capacità di metterla in pratica in presenza di una tempesta emotiva.

Gettare l’ancora: un interruttore per pensieri e sentimenti travolgenti

A volte, quando sperimentiamo pensieri o emozioni intense, possiamo essere travolti da una tempesta emotiva che rende difficile pensare e agire con lucidità ed efficacia.

Sperimentare un pensiero o una sensazione angosciante può far percepire un forte senso di minaccia nel corpo e trascinarci in una reazione, di conseguenza, guidata dal nostro sistema di sopravvivenza: lotta, fuga o paralisi.

Ecco quando gettare l’ancora è particolarmente utile. Un semplice esercizio per stabilizzarti e connetterti, soprattutto quando ti senti preso in un vortice di pensieri e sentimenti.

Per chi è utile gettare l’ancora?

Chiunque può trarre vantaggio da questa pratica, per sviluppare la consapevolezza della propria attività mentale, facendo anche spazio a ciò che puoi controllare (ad esempio, la capacità di controllare i tuoi movimenti e la tua postura) per impegnarsi con consapevolezza e intenzione nel momento presente.

In generale, è un allenamento utile a:

affrontare pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, impulsi e sensazioni difficili in modo più efficace;
spegnere il pilota automatico e impegnarsi nella vita;
radicarsi e stabilizzarsi in situazioni difficili.

Da un punto di vista terapeutico ha la funzione di:

scardinare rimuginio, ossessioni e preoccupazioni;
focalizzare l’attenzione sul compito o sull’attività che stai facendo;
sviluppare più autocontrollo;
disinnescare comportamenti impulsivi, compulsivi, aggressivi, che creano dipendenza o altri comportamenti problematici.

Gettare l’ancora: in pratica

Ecco come eseguire l’esercizio di Gettare l’ancora. Gettare l’ancora implica seguire una semplice formula: O-R-A. Puoi dedicare una stessa quantità di tempo a ciascun passo che può variare a seconda del contesto (da 1 ad alcuni minuti per fase).

O- Osserva pensieri ed emozioni

R – Riconnettiti al tuo corpo

A- Agisci consapevolmente

O – Osserva pensieri ed emozioni

Riconosci silenziosamente e gentilmente tutto ciò che “si manifesta” dentro di te: pensieri, immagini, sentimenti, emozioni, ricordi, sensazioni, impulsi.

Assumi la posizione di uno scienziato curioso, osservando ciò che sta succedendo nel tuo mondo interiore.

E mentre continui a Osservare i tuoi pensieri ed emozioni, ricordati anche di…

R – Riconnettiti al tuo corpo

Torna dentro e connettiti al tuo corpo fisico. Trova il tuo modo di farlo. Potresti provare alcune o tutte delle seguenti azioni o trovare un tuo modo:

Premi lentamente i piedi contro il pavimento
Raddrizza lentamente la schiena e la colonna vertebrale; se sei seduto, stacca la schiena dallo schienale e spostati in avanti sulla sedia
Premi lentamente le punta delle dita tra di loro; stira le braccia o il collo; solleva e abbassa le spalle;
Rallenta il respiro e nota le sensazioni fisiche dell’aria che entra e che esce.

Nota: non stai cercando di allontanarti, scappare, evitare o distrarti da ciò che sta accadendo nel tuo mondo interiore.

L’obiettivo è rimanere consapevole dei tuoi pensieri ed emozioni, continuare a riconoscere la loro presenza e, allo stesso tempo, tornare e connetterti al tuo corpo. In altre parole, stai espandendo la tua concentrazione: consapevole dei tuoi pensieri ed emozioni, e anche consapevole del tuo corpo mentre lo muovi attivamente.

E mentre riconosci i tuoi pensieri ed emozioni e ti connetti con il tuo corpo, ricordati anche…

A – Agisci consapevolmente

Fatti un’idea di dove ti trovi e rifocalizza la tua attenzione sull’attività che stai svolgendo. Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti dei seguenti modi o trovarne di tuoi per espandere i tuoi cinque sensi nel contatto con ciò che ti circonda:

guardati intorno nella stanza e nota 5 cose che puoi vedere;
nota 3 o 4 cose che puoi udire;
nota che cosa puoi annusare, gustare o percepire nel naso e nella bocca;
nota ciò che stai facendo, gli oggetti e le persone coinvolti e le loro caratteristiche.

Termina l’esercizio prestando tutta la tua attenzione al compito o all’attività a portata di mano. Idealmente, esegui lentamente il ciclo ORA 3 o 4 volte, per trasformarlo in un esercizio che ha una durata variabile da 2-3 a 10-15 minuti.

NOTA: non saltare la O di ORA; è molto importante continuare a Osservare pensieri, immagini, sentimenti, emozioni, ricordi, sensazioni, impulsi presenti, soprattutto se sono difficili o scomodi. Se salti la O, questo esercizio si trasformerà in una tecnica di distrazione e di evitamento esperienziale, cosa che non vuole essere. Se hai poco tempo, puoi fare una versione di 30 secondi di questo esercizio ed eseguire il ciclo ORA una sola volta.

Ricorda inoltre che puoi praticare questo tipo di esercizio in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo, durante qualsiasi attività. Ed è una buona idea praticarli spesso in situazioni meno impegnative, quando i tuoi pensieri ed emozioni sono meno difficili, in modo da aumentare la tua dimestichezza. Nel tempo, potrai usarla in situazioni più difficili e quando pensieri ed emozioni sono più intensi.

Se vuoi farti guidare nella pratica di questo esercizio o in altri modi per gettare l’ancora puoi compilare il form sottostante o chiamare il Centro Interazioni Umane per iniziare la tua psicoterapia, partecipare al prossimo percorso MBSR in partenza o alle nostre https://interazioniumane.it/formazione/meditare-insieme-2023/.